Podzim přichází tiše. Dny se krátí, světla ubývá, rána jsou chladnější a večery temnější. Příroda zpomaluje, stahuje se do sebe a s ní často i my. Náš vnitřní rytmus se snaží přizpůsobit změnám světla, teplot i dennímu režimu. A právě tyto nenápadné, ale hluboké proměny mají citelný vliv na naši psychiku.
Mnozí z nás to pocítí jen lehce, jako jemnou únavu, tichou potřebu zpomalit, stáhnout se, více přemýšlet. U jiných se mohou tyto proměny projevit silněji: ztrátou energie, poklesem nálady, úzkostí nebo narušením denních návyků.
Tyto stavy nejsou slabostí ani selháním. Jsou přirozenou reakcí organismu na proměnlivé vnější podmínky. Někdy však mohou přerůst i v závažnější potíže, jako je sezónní afektivní porucha (Seasonal Affective Disorder – SAD), tedy forma deprese, která přichází opakovaně v chladných měsících, zejména na podzim a v zimě.
Ať už jsou podzimní dny pro vás jen lehce zpomalené, nebo výrazně náročnější, stojí za to jim naslouchat. Jsou totiž obdobím, které si zaslouží naši pozornost. Ne proto, že bychom mu měli odolat, ale proto, že nám může nabídnout nový pohled na sebe, na své potřeby, i na to, jak o sebe pečovat v čase, kdy světla ubývá. V následujícím článku se na toto téma podíváme podrobněji a pokusím se nabídnout inspiraci, jak v náročnějším podzimním období nalézt zdroje síly a rovnováhy.
Proč právě podzim bývá „náročný“
Podzimní dny jsou kratší, světla je méně. Pro nás v našich zeměpisných šířkách to znamená, že odpoledne čím dál dříve tlumí denní světlo, ráno vstáváme často v šeru. Tato změna může „rozhodit“ vnitřní hodiny a vést k únavě, větší citlivosti na stres, snížené motivaci.
Navíc podzim symbolicky představuje čas sklizně a útlumu, příroda se chystá k zastavení, listí opadá a je to období, kdy jsme méně venku, je méně slunce, a tím, možná trochu paradoxně, více času na reflexi a bilanci vlastního života. Pokud nemáme dostatečně posílenou psychickou „záložní“ kapacitu, může to znamenat zvýšené riziko propadu do depresivních pocitů.
„Suchý říjen“ jako prevence a nové rozhodnutí
K tomu, abychom lépe zvládli podzimní „přechodové“ období, může sloužit zajímavý a v posledních letech mezinárodně známý fenomén: „Sober October“, tedy měsíc, ve kterém se dobrovolně vyhýbáme alkoholu a ekvivalent našeho „suchého února“.
Proč začít právě v říjnu?
- Říjen znamená změnu směru. Léto je za námi, Vánoce ještě nepřicházejí. Je to „mezidobí“ příležitost pro reflexi a změnu návyků.
- Alkohol je často součástí podzimních společenských rituálů (např. sklizňové slavnosti, Halloween, večery u vína). Zastavit tento prvek může znamenat vytvořit novou zkušenost: „Mohu být jiný/á, mohu si dát jiný impuls, můžu zkoumat jiné možnosti a zdroje.“
- Výzkumy ukazují, že abstinence alkoholu i na krátkou dobu může mít pozitivní dopady na svěžest mysli, spánek, náladu a kardiovaskulární zdraví.
- V Česku zatím nejsou tak rozšířené kampaně jako „Suchý leden“ nebo „Sober October“, takže právě říjen nabízí „prázdné pole“ pro změnu, méně společenského tlaku pít, více možnosti nastavit nový rytmus.
Co se děje s tělem i myslí, když na čas vypustíte alkohol?
- Abstinence alkoholu může snížit zánětlivé procesy, zlepšit kvalitu spánku, snížit krevní tlak a zlepšit psychickou stabilitu.
- Z psychologického hlediska: přerušíme „automatické“ pití (např. sklenička na uvolnění po práci) a získáme prostor vědomě vybrat jinou strategii, což posiluje kontrolu, sebereflexi a může odvést pozornost od potenciálně „temnějšího“ období podzimu.
Proč to v Čechách není tak typické
- Pití alkoholu v české společenské kultuře je stále poměrně silný standart. Pití je běžnou součástí večerů, oslav.
- Říjen je zároveň „meziměsíc“, ne tak jednoznačný jako leden, není tu tradice „nový rok, nová šance“. Což může vlastně snímat břímě tlaku, závazku, nároku, ale je možné to pojmout více jako vlastní rozhodnutí.
- Proto je výzva „Sober October“ (či její analogie) v ČR možná méně známá, což ovšem znamená i příležitost: stát se průkopníkem, dát si svůj vlastní měsíc změny.
Závislosti, podzim a riziková fáze
Podzimní útlum nálady, menší denní světlo, zvýšená únava a možná i sociální stažení se, to vše může vytvořit prostředí, v němž je psychika zranitelnější. A právě v této zranitelnosti roste riziko závislostí či nadměrného užívání látek, alkoholu či jiných „únikových“ strategií.
Mechanismy
- Alkohol (a některé jiné látky) slibuje „rychlou úlevu“ od únavy, špatné nálady, nudy či sociálního tlaku. Jenže je to „iluze úlevy“, ve skutečnosti může alkohol zhoršovat náladu, přerušovat spánek, vést k výkyvům nálad, komplikovat regulaci emocí. Je důležité si uvědomit, že látky, měnící stav vědomí, včetně alkoholu, poskytují velmi často krátkodobou úlevu. A právě úlevu ve chvíli, kdy se necítíme dobře, hledáme. Ale to slovo „krátkodobé“ je zásadní. Například alkohol „rozpouští“ úzkosti, je to zároveň depresant, takže po té krátkodobé úlevě se v nás velmi pravděpodobně posílí ten tíživý pocit, díky nemuž jsme se napili. A abychom si ulevili, napijeme se znovu…tomu říkáme „bludný kruh“, ze kterého se opravdu špatně vystupuje.
- U lidí s předchozími depresivními epizodami nebo rizikovým užíváním alkoholu je právě podzim obdobím, kdy může dojít k eskalaci. Vnější vlivy, počasí a všechny další aspekty tohoto období tuto pravděpodobnost velmi podporují.
- Závislost není jen fyzické přivykání látky, ale také psychická „útěcha“ a v chladnějším období, kdy vnější stimulace klesá, může být závislostní látka vnímána jako „ nutná“. To zvyšuje zranitelnost.
Co sledovat
- Zvýšená potřeba pít „jen proto, aby“ jsme si ulevili od únavy, od sociálního tlaku, od pocitu menší „motivace“.
- Zhoršující se spánek, vyšší úzkost či únikové chování bez patřičného řešení.
- Ztráta zájmu o běžné činnosti, nárůst tolerance k alkoholu (potřeba navyšovat), nebo pocit viny a snahy kompenzovat „dobrou náladou“.
Praktické tipy pro „lépe zvládnutý“ podzim
- Světlo, pohyb, rytmus
- Snažte se vystavit dennímu světlu co nejdříve: procházka ráno, otevřená okna.
- Udržujte pravidelný spánkový rytmus: choďte spát a vstávejte podobně.
- Zapojte pohyb: i chůze venku pomáhá zlepšit náladu a cirkadiánní rytmus.
- Strava a živiny
- Podzimní jídla mohou být těžší, ale zachovejte rovnováhu: dostatek bílkovin, zeleniny, méně jednoduchých sacharidů, které mohou vyvolat výkyvy energie.
- Uvažujte o doplňcích či potravinách bohatých na vitamín D, méně světla znamená nižší syntézu v kůži.
- Sociální kontakty a aktivita
- Nečekejte, až vás nálada „převálcuje“: plánujte si aktivity, i když se vám nechce.
- Sdílejte s někým, že „teď je pro mě podzim trochu těžší“: otevřenost a sdílení pomáhá.
- Zvažte zapojení do výzvy: například „Suchý říjen“ (Sober October), nejen abstinence alkoholu, ale i posílení vnitřního postoje.
- Návykové strategie
- Místo alkoholu či jiné látky hledejte jiný „něžný rituál“: čaj, procházku, relaxaci, psaní deníku.
- Sledujte, zda nepřecházíte do „automatického pití“: „dám si sklenku, protože je podzim a venku je chladno“. Je to vážně důvod k tomu pít více alkohol?
- Pokud máte předchozí zkušenost s depresí nebo závislostí, buďte zejména ostražití.
- Hledejte zdroje, dělejte si radosti. Myslím, že právě podzim je období, kdy je opravdu důležité myslet na sebe, na své potřeby, rozmazlovat se.
- Když to nejde samo
- Pokud pociťujete výrazné změny nálady, smutek, ztrátu zájmu, výraznou únavu nebo pozorujete tendence k tomu „utíkat“ z té podzimní nepohody, nebuďte na to sami. Oslovte to, mluvte o tom, terapie není selhání, je to naopak velká odvaha. Rozhodnutí vzít to do „vlastních rukou“, říct si o pomoc ve chvíli, kdy na to nechci být sám.
- Nepodceňujte to jen jako „podzimní chmurnost“. Vaše pocity jsou důležité, relevantní a nikdo nemá právo je zpochybňovat. Můžeme tomu dávat různé nálepky, ale je důležité se o sebe starat, a to, že se v určitém období například necítím dobře psychicky, nebo jsem více ohrožený stran svého duševního zdraví obecně, je stejně relevantní fakt jako jakýkoli jiný zdravotní stav, který si zaslouží pozornost, péči a pochopení.
Pár slov závěrem
Podzim nás učí zpomalit. Stromy nehlučně shazují to, co už nepotřebují, a možná i my v tomto období můžeme ztišit ruch kolem sebe a začít lépe naslouchat tomu, co skutečně potřebujeme a třeba symbolicky „odhazovat“ to, co nepotřebujeme. Možná je to klid, možná blízkost, možná jen dovolení být v pořádku i ve chvílích, kdy zrovna nezáříme.
Ne každý den musí být produktivní. Ne každé období musí být výkonné. A právě v čase, kdy svět kolem nás ztrácí barvy, máme možnost obrátit pozornost dovnitř. Vnímat jemné signály těla, nálady i myšlenek. Přiznat si, že někdy jsme unavení, přetížení, citlivější. A to je v pořádku.
Důležité je vědět, že i období útlumu má svou hodnotu. Že zastavení není selhání. A že péče o sebe není slabost, ale tichý projev síly, která není hlučná, ale je pevná a laskavá.
Možná právě podzim, se svou melancholií a tichem, může být příležitostí znovu se spojit sám se sebou.
Bez tlaku
Bez očekávání.
Jen tak, jak právě potřebujeme…
Mgr. Adam Schmidt
Odborný ředitel Centra Alkos
